Startovací balíček

Program MBRP¶

Program MBRP (Mindfulness-Based Relapse Prevention) je doléčovací a preventivní program pro závislosti — v širokém smyslu (opakované chování s nepříznivými důsledky), který zahrnuje

• látkové závislosti (alkohol, drogy, tabák, léky),

• závislostní chování:

  • vnější: jídlo, práce, sport, sex, pornografie, hazardní hry, sebepoškozování, nakupování, …;

  • vnitřní: častá sebekritika či devalvace ostatních, útočnost, úzkostnost, vyhýbavost, submisivita, …

MBRP je strukturovaný trénink dovednosti být všímavý — tedy orientovaný ve svém současném prožívání jak se děje — pomocí různých vedených cvičení. Lepší orientace ve svém prožívání snižuje pravděpodobnost opětovného upadnutí do závislostního chování (relapsu).

Všímavost znamená: být vědomě s právě probíhajícím vlastním prožíváním, (například jak se cítíme a co vnímáme okolo sebe) s otevřeností a bez hodnocení.

MBRP vám může pomoci:

• Lépe si uvědomovat spouštěče relapsu.

• Zvládat spouštěče aktivně — nejen na ně reagovat.

• Pracovat s obtížnými pocity zdravým způsobem.

• Být k sobě laskavější.

• Kultivovat životní styl, který podporuje dlouhodobé uzdravení.

Účast v programu MBRP má tři hlavní součásti — všechny jsou doporučené, ale též dobrovolné:

• formální cvičení všímavosti: pravidelné (např. každodenní) puštění si nahrávek a cvičení s nimi, ve vlastním vyčleněném čase;

• neformální cvičení: přinášení všímavosti do činností a situací během vašeho každodenního života;

• setkání skupiny, sloužící ke strukturování cvičení, sdílení zkušeností se cvičením a další podpoře.

Výzkum okolo všímavosti a MBRP¶

Výzkum ukazuje, že učení se a cvičení všímavosti:

• ⇩ Snižuje riziko relapsu (= upadnutí do opakování návyku).

• ⇩ Snižuje nutkání/bažení po návyku.

• ⇧ Zlepšuje emoční spokojenost.

Výsledky výzkumu MBRP jsou podrobněji popsané v článcích odkázaných na stránce Prevence relapsu pomocí všímavosti (MBRP) / Literatura.

Cvičení¶

Proč u toho vydržet¶

🧠 Naše mozky doslova rostou a vytvářejí nová spojení po celý život,

včetně dospělosti. Nenarodíme se jednoduše s mozkem, který nám už pak na celý život zůstane. Náš mozek se neustále proměňuje podle zkušeností, které prožíváme, a informací a dovedností, které se učíme a cvičíme. Kdykoliv se učíme či cvičíme něco nového, např. nějakou dovednost, vytvářejí se v mozku nové spoje. S dalším a dalším cvičením té dovednosti se tyto spoje dále zesilují. Neuroplasticita (dosl. nervová tvárnost) je odborné slovo, kterým se tyto změny v mozku popisují.

🏋 Váš mozek je jako sval, který je možné posílit úsilím a cvičením.

Podobně jako fyzická cvičení posilují tělo, cvičení mozku mentálními cvičeními — jako je např. všímavost — posiluje váš mozek. Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení všímavosti mozek pozorovatelně mění a posiluje oblasti mozku, které se podílejí na zvládání stresu a emocí. Tyto studie též ukázaly, že hladina stresu se pravidelným cvičením všímavosti snižuje.

💪 Zapamatujte si:

máte schopnost změnit svůj mozek. Všímavost je vědou podepřený nástroj, který můžete používat ke změně mozku a zvýšení schopnosti zvládat náročné situace.

Zvládání obvyklých potíží při cvičení¶

Je zcela v pořádku, normální a běžné zakoušet při cvičení obtíže, které jsou níže rozebrané — i nějaké jiné. Není na nich nic „špatného“ či „vadného“. Nejsou poruchou procesu, naopak, jsou jeho nedílnou součástí. Můžete jimi projít a ve cvičení pokračovat. Zde jsou tipy, jak se skrz různé obtíže propracovat, pokud se objeví.

„Moje mysl se neustále toulá.“

Je naprosto normální a běžné zakoušet toulavou mysl a mít během cvičení všímavosti spoustu myšlenek. Je to jedna z věcí, kterou mysl dělává: toulá se. Nemusíte se snažit myšlenky zastavit či je potlačit. Nakolik to jde, jen si uvědomte probíhající zkušenost, s určitou zvědavostí a bez odsuzování („Hele, podívej se, pozornost už zase odešla“). Některé myšlenky mohou být až znepokojivě „zrychlené“ či „neodbytné“. V těchto chvílích zkuste prozkoumat, jaké je se i k této zkušenosti postavit s přijetím a laskavostí („Jaké by to asi bylo, kdybych ty myšlenky jen zaznamenala a nechala je, místo zápasení s nimi a kritizování se za ně?“).

„Cítím se nepokojně a nedokážu v klidu sedět.“

Je běžné a zcela v pořádku se při cvičení cítit nepokojně. Může jít o tělesnou neposednost, mentální neklid, či oboje současně. Zkuste, co se stane, když i ten neklid zaznamenáte se zvídavostí („Hmm, jak to vlastně prožívám?“), namísto odsuzování sebe či snahy nepokoj zahnat. Můžete do svého cvičení, vedle těch, která jsou v sedu, přidat všímavou chůzi a všímavý pohyb.

„Jsem ospalá a při cvičení usínám.“

Usnout při cvičení je v pořádku. Netřeba se toho bát! Ospalost se objevuje víc při poloze vleže. Zkuste místo toho cvičit ve vzpřímeném sedu, případně mít pootevřené či otevřené oči (s pohledem uvolněně sklopeným šikmo dolů před sebe).

„Nezvládám to“ či „Nedělám to dobře.“

Myšlenky tohoto typu jsou zcela normální — začínáme pochybovat o sobě a své schopnosti všímavost cvičit. Zkuste zlehka tyto myšlenky zaznamenat, se zvídavostí a laskavostí („Helemese, už zase přišlo tohle pochybování.“). Připomínejte si, že není nic takového jako cvičit „správně“ či „špatně“. Je jen provádění cvičení a zjistit, co přijde. Pokud se vaše mysl hodně toulá či je pro vás těžké zaměřit pozornost, je to zcela v pořádku a normální.

„Necítím se o nic lépe. Co je to se mnou?“

Při cvičení je běžné cítit touhu, abychom se cítili lépe, či se soudit za to, že se cítíme tak, jak se cítíme. Zkuste se na chviličku zastavit a vzít na vědomí tuto touhu se cítit jinak („Páni, teď vidím, jak sama sebe dostávám pod tlak, když se chci cítit jinak, než se cítím.“). Jaké by bylo dovolit si cítit se v tuto chvíli právě tak, jak se cítíte? Cvičení všímavosti zahrnuje kultivaci přijímání k naší prožívané zkušenosti — nejde o vytváření tlaku na sebe, abychom se cítili jinak či lépe.

„Pořád na cvičení zapomínám.“

Je úplně normální a v pořádku na cvičení zapomenout či mít období, kdy jsme zaneprázdněni či nás něco od cvičení odtáhne. To se děje nám všem. I pokud jste zmeškali několik dní či týdnů cvičení, kdykoliv se můžete ke cvičení vrátit a pokračovat. Důležité je mít vnitřní závazek k pravidelnému cvičení v dlouhém časovém horizontu a ke cvičení se vracet znova a znova. Připomeňte si, že na cvičení všímavosti nemusíte ze svého dne ukrojit obrovské porce času. I kdyby to bylo 5 či 10 minut denně, dlouhodobě to přinese užitek. Dělat malé cvičení každý den je jako každý den mozek „dobíjet“, aby zůstal silný a zdravý. Můžete si také nastavit alarm na telefonu, aby vám cvičení připomenul.

Moje motivace ke cvičení 🖉¶

Jaké jsou vaše osobní motivace ke cvičení všímavosti? Zaškrtněte některé z uvedených možností, případně dopište své vlastní osobní motivy.

• Zotavení ze závislosti je pro mě důležité.

• Péče o sebe je důležitou součástí mého života.

• Chci posílit svou schopnost zvládání stresu v životě.

• Rád zkouším nové věci.

• Je pro mě důležité, že všímavost je podepřená výzkumem.

• Uvědomuji si, že ostatním všímavost v zotavení pomohla.

• Chci se naučit účinné strategie zvládání životních situací.

• Svého mentálního zdraví si cením minimálně tak jako tělesného.

• Chci žít zdravý a vyvážený život.

• … … … … … … …

• … … … … … … …

• … … … … … … …