Prevence relapsu pomocí všímavosti (MBRP)

Cíle¶

Hlavní cíle programu MBRP (podle MindfulRP.com) jsou:

1. rozvinout vědomí osobních spouštěčů a navyklých reakcí; naučit se způsoby, jak se v tomto zdánlivě automatickém procesu pozastavit;

2. změnit svůj vztah k nepohodě, naučit se rozpoznat náročné pocitové či fyzické vjemy a postavit se k nim vhodným způsobem;

3. podpořit neodsuzující a laskavý přístup k sobě samému a svému prožívání;

4. žít způsobem, který podporuje cvičení všímavosti i uzdravování.

Cvičení¶

Osmitýdenní struktura programu i mnohá cvičení jsou inspirované programem Snižování stresu všímavostí (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction), některá cvičení jsou převzatá z Kognitivní tereapie založené na všímavosti (MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Therapy) [Bowen2021] (ix), [Bowen2021] (185–192).

Základem programu jsou formální cvičení pro samostatnou každodenní praxi mimo skupinu (s nahrávkou); cvičení jsou vždy představená ve skupině s prostorem pro sdílení zkušeností:

• bodyscan, všímavé procházení těla: kultivuje grounding, kontakt s tělem v běžném životě, uvědomování si změn pozornosti v reálném čase;

• jízda na vlně nutkání (urge surfing; vedená cue-exposure): uvědomování si nutkání v reálném čase v jeho projevech v těle, pocitech, myšlenkách; vhled do samovolné změny nutkání i bez nutnosti jeho nasycení (proměnlivost); eroze automatismu vystavení spouštěči → reakce.

• meditace všímavosti: sledování počitků/pocitů/myšlenek v reálném čase bez zaplétání se do nich (udržení metakognice, opakované vracení se do ní), rozlišení  žité zkušenosti od reaktivity a příběhů okolo ní, kultivace zvědavosti k přítomné zkušenosti (vs. nutkání ji měnit, rozvíjet, řešit, …)

  • v sedě: primárním (kotvícím) objektem může být dech (fyzický vjem), zvuky, myšlenky (viděné jako myšlenky, metakognitivně), pocity (viděné jako pocity);

  • v chůzi: primárním objektem pozornosti je fyzický vjem kroků;

  • v pohybu (=všímavý pohyb / jóga): primárním objektem je vnímání těla při jednoduchém, pomalém pohybu.

• cílené meditace: záměr vyvolat a kultivovat určitou danou kvalitu prožívání:

  • laskavost: základní postoj laskavosti k sobě i k ostatním; je protiváhou k sebeodsuzování, sebekritice, sebenenávisti atp, které jako velmi nepříjemné pocity často v cyklu relapsu hrají důležitou úlohu;

  • „hora“: kultivace pocitu stabilizace, zakotvenosti (“hora”) i přes měnící se vnější situace (“počasí”).

Při setkáních skupiny se používají tematické, kognitivně zaměřené aktivity (ve skupině či podskupinách), které staví na postupně rozvíjené metakognici během každodenních aktivit:

• zkušenostní rozeznání autopilota (reaktivní mysli) v protikladu ke všímavé pozornosti;

• rozeznání vzorců vnímání a myšlení; rozeznání tendence k bujení myšlenek, pocitů, fyzických vjemů a nutkání v reakci na interpretaci nejasné události;

• rozpoznání potřeb, které často nutkání předcházejí; zjišťování, zda návykové chování tyto potřeby skutečně naplňuje;

• mapování rizikových faktorů relapsu, možných spouštěčů: např. konflikt, únava, hněv, smutek, bolest;

• mapování cyklu relapsu: vnější či vnitřní spouštěče, automatické reakce vedoucí k relapsu skrz sekundární spouštěče; vs. všímavé (ne-automatické, moudřejší) akce;

• mapování každodenních aktivit: které jsou vyživující a které vyčerpávající, a jak vnitřní vztah k vyčerpávajícím aktivitám ovlivňuje, nakolik jsou vyčerpávající.

• tematizace podpůrných sítí pro doléčování i další kultivaci všímavosti; identifikace překážek/výmluv pro vyhledání podpory a možné způsoby, jak je překonat.

Základní intervence do běžného života, kterou se účastníci učí používat:

• BRZDA (SOBER space): flexibilní (10 sekund až 5 minut) intervence použitelná kdykoliv během dne v náročné situaci, jejímž smyslem je vyskočení z právě probíhající automatické reakce na nastalou vnější či vnitřní situaci napojením se na přímou zkušenost v těle/pocitech/myšlenkách, zakotvením v dechu a opětovným vstupem do situace s všímavostí. Odpověď na situaci tak může být aktivní a nikoliv reaktivní (BRZDA: Brzda—Roz-vhled—Zakotvení—Doširoka otevřít pozornost—Akce; SOBER: Stop—Observe—Breathe—Expand—Respond).